Jak jeść zdrowiej bez wyrzeczeń? Poznaj proste nawyki

Najprostsza droga do zdrowego odżywiania to wyrobienie sobie odpowiednich nawyków. Codzienne drobne zmiany są nie tylko na dłuższą metę skuteczniejsze od okresowych rygorystycznych diet, ale także sprawiają, że nie odczujemy żadnej straty i nie będziemy musieli sobie niczego odmawiać. Nie chodzi przecież o to, by całe życie tęsknić na kawałkiem tortu, a raczej o to, by ogólny bilans wartości odżywczych spożywanych przez nas posiłków był na naszą korzyść.

Od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych?

To, jak się odżywiamy, jest w gruncie rzeczy zależne od naszych przyzwyczajeń. Jeśli mama karmiła nas codziennie kotletami, gulaszami i kurczakami, to trudno nam będzie w dorosłym życiu przestawić się na obiady bez mięsa. Jeśli codziennie na śniadanie robimy kanapki z masłem, szynką czy serem, to zmiana tego nawyku na owsiankę też może nie być dla nas łatwa. Dlatego ważne jest, by każdy nowy nawyk wprowadzać powoli i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę, żeby uniknąć zniechęcenia przez zbyt wiele zmian naraz. Na początek dobrze jest zacząć od picia większej ilości wody. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, reguluje procesy przemiany materii, pomaga wypłukiwać toksyny i bierze udział w całym szeregu reakcji biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Jeśli na co dzień pijesz dużo napojów smakowych, wtedy na początek możesz pić wodę z cytryną dla smaku, ale Twoim celem powinno być zastąpienie wodą wszystkich słodzonych napojów. Nie musisz tego robić w ciągu jednego dnia – na początek pij jedną szklankę tuż po przebudzeniu, a potem stopniowo zwiększaj ilość aż dojdziesz do ok. 1,5 l wody dziennie. Na szklankę coli pozwalaj sobie sporadycznie.

Kolejnym krokiem jest ograniczenie cukru. Pomocne w tym przypadku będzie skorzystanie z diet pudełkowych The Kitchen.

Międzynarodowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekraczało 6 łyżeczek (24 g)* – to niestety jest ilość, którą zjadamy z jednym batonikiem popitym słodzoną kawą bądź wypijamy z jedną szklanką coca-coli. Cukier nie ma żadnej wartości odżywczej, dostarcza jedynie energii, która niewykorzystana zamieni się w tkankę tłuszczową, a dodatkowo nadmiar cukru w diecie przyczynia się do częstszego występowania chorób cywilizacyjnych, jak otyłość czy cukrzyca. Jest także główną przyczyną próchnicy zębów. Dlatego dla miłośników słodyczy lepszym rozwiązaniem jest kawałek domowego ciasta z ograniczoną ilością cukru niż sklepowy batonik czy ciasteczko. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, spróbuj zastąpić biały cukier miodem bądź stewią czy ksylitolem lub codziennie dodawaj odrobinę mniej cukru do filiżanki aż przyzwyczaisz się do gorzkiego smaku i zaczniesz go doceniać.

Dieta wegańska dla zdrowia?

Jako naród zjadamy stanowczo za dużo mięsa, a za mało warzyw. Codziennie na naszym talerzu powinno znaleźć się prawie pół kilograma warzyw i owoców**, natomiast w zdrowej diecie mięso nie jest tak niezbędne, wystarczy, że zjemy je dwa razy w tygodniu. Kluczowe są warzywa strączkowe, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca czy groch, które dostarczają dużej ilości białka, a więc odpowiadają za uczucie sytości. Nie musisz od razu przechodzić na dietę wegańską ani nawet wegetariańską, ale koniecznie zadbaj o to, by każdy posiłek składał się w dużej części z warzyw. Mięso natomiast zdrowsze jest przygotowywane na parze, metodą sous vide bądź pieczone. Prostym sposobem na przemycenie warzyw i owoców do swojej diety są koktajle warzywne – dwie garści szpinaku, banan i świeżo wyciskany sok z pomarańczy to pyszne śniadanie bądź przekąska, a przy tym prawdziwa bomba witaminowa.

Te trzy proste zasady – picie większej ilości wody, zjadanie mniejszej ilości cukru i wzbogacenie diety w warzywa – to pierwszy krok do zmiany nawyków na żywieniowych na takie, które będą dobre dla naszego organizmu.